Slik hjelper trening mot smertene dine
Smerter og plager er komplekse. Det er mange som sliter med langvarige smerter og det er ofte vanskelig for deg å vite hvor du skal starte for å ta tak i problemet. Har du fått høre at smertene er kroniske? Kronisk betyr ikke at det skal vare for alltid, selv om det kanskje kan virke sånn når du står i det. Men smerter kan påvirkes! Ofte blir utfallet at du ikke gjør noen ting med plagene fordi du kan bli redd av å provosere det smertefulle området. «Hvor i alle dager skal jeg starte?» Dette kan føre til en ond sirkel som det er vanskelig å komme ut av.
«Har du fått høre at smertene er kroniske? Kronisk betyr ikke at det skal vare for alltid, selv om det kanskje kan virke sånn når du står i det. Men smerter kan påvirkes!»
Hva er smerte?
Smerte er kroppens beskyttelsesmekanisme ved skade. Dette er en viktig funksjon i kroppen fordi den sier ifra når vi nærmer oss maksimalt av det vi tåler. Det er faktisk veldig bra at vi har denne funksjonen, ellers hadde vi skadet oss hele tiden.
Når du kjenner på vondt er det kroppens måte å si: «Stopp, dette er du ikke klar for!». Du er rett og slett ikke i stand til å tåle den belastningen du utsetter kroppen for. Dette trenger ikke nødvendigvis å være i treningssammenheng, men for eksempel ved tunge løft på jobb eller repetitive oppgaver som å male, strikke og sitte mye foran skjerm. Ved å trene kan du øke denne toleransegrensen, kroppen blir sterkere og du tåler mer.
Så hva kan du gjøre?
Regelmessig fysisk aktivitet over tid er en av de alle best dokumenterte tiltakene for å forebygge utvikling av kroniske muskel- og skjelettplager. Når vi beveger oss frigjør kroppen blant annet serotonin, som får oss til å føle oss bra. Vi vet også at aktivitet vil forbedre søvnkvaliteten vår og hjelper med å redusere stress. Når du beveger deg mer er dette nettopp en av nøklene til å tåle mer. Du vil føle deg bedre og ha en sunn kropp som fungerer i hverdagen. Systematisk aktivitet bygger både toleranse og selvtillit!
«Regelmessig fysisk aktivitet over tid er en av de alle best dokumenterte tiltakene for å forebygge utvikling av kroniske muskel- og skjelettplager.»
Helheten
Det er også viktig å se helheten. I perioder med lite søvn og mye stress vil du lettere kjenne på ubehag og smerter, toleransegrensen blir lavere når totalbelastningen er veldig høy. Balansen mellom totalbelastningen og evnen til å hente seg inn er viktig.
Gradvis eksponering til øvelser som gjør vondt
Eksponeringsterapi blir ofte brukt av psykologer for å hjelpe pasienter som sliter med diverse angsttilstander. De blir eksponert for det de er bekymret for i små doser og i trygge omgivelser, over tid vil man tørre litt og litt mer. De samme prinsippene gjør du også med trening.
Om en bevegelse eller aktivitet gjør vondt, vil kroppen din gradvis lære seg at denne aktiviteten innebærer fare og at det er noe du bør holde deg unna. Dette er med på å gjøre din alarmsentral mer på vakt! Ved enkle belastninger vil derfor et overaktivt alarmsystem kunne registrere smerte når det ikke er noen fare for at du gjør noe galt. Sammenlign det med en bilalarm som går av når noen passerer bilen på fem meters avstand.
Dette forklarer hvordan en vanlig aktivitet som å plukke opp noe fra gulvet eller hente noe i øverste hylle på kjøkkenet kan gjøre vondt. Vi ser at de som utvikler en redsel for å bevege seg også bare gjør alarmsentralen mer følsom.
Ved å belaste det smertefulle området med riktig mengde trening kan du gradvis senke følsomheten. Etterhvert og gradvis vil ikke kroppen din sette gang alarmen før det virkelig er viktig. Plutselig vil bare bilalarmen gå av når noen faktisk prøver å bryte seg inn. Over tid kan dette gi store resultater, men det er ikke gjort over natta.
Ved langvarige plager og smerter anbefales vi at du tar kontakt med en som kan hjelpe til med å tilpasse treningen, men det er også mange ting du kan gjøre på egenhånd for å bedre plagene allerede i dag:
5 ting du kan gjøre på egenhånd
1.Få nok og god søvn. 7-8 timer per natt er ofte tilstrekkelig for de fleste!
2.Få i deg nok og riktig næring.
3.Sørg for at du har nok tid til å hente deg inn. Er du i en stressende livssituasjon, sover dårlig eller spiser dårlig vil du trenge mer tid på å hente deg inn. Sett av tid til deg selv!
4.Prøv å få til 20-40 minutter med moderat aktivitet hver dag. Å gå turer er kjempebra!
5.Fortsett med den treningen du fortsatt kan gjøre. Om det gjør vondt å strekke armen over hode kan du fortsatt trene underkroppen og gjøre øvelser for overkroppen hvor du ikke må strekke armen over hodet.
Om du trenger hjelp med å tilpasse treningen til deg og dine behov er vi her for å hjelpe deg :)